Choć od niepamiętnych czasów uważa się, że najważniejszym źródłem białka jest mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, istnieją rośliny nie mniej bogate w ten cenny związek. Są one bardzo wartościowe szczególnie dla osób, które wyeliminowały ze swojej diety pokarmy zwierzęce lub poszukują zdrowszej alternatywy dla kalorycznych i ciężkostrawnych mięsnych posiłków.
Nie ma zapewne wegetarianina, który choć częściowo nie oparłby swej diety na soi. Ta niezwykle uniwersalna roślina z rodziny strączkowych jest dla wielu osób podstawowym źródłem białka. Jednym z najchętniej wykorzystywanych produktów powstających z soi jest tofu – pochodzący z Azji rodzaj twarożku, który robi się z mleka sojowego. Swoją popularność w świecie kulinarnym tofu zawdzięcza po pierwsze dużej zawartości aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, a także wielu cennych pierwiastków, takich jak żelazo, fosfor, sód. Innym powodem, dla którego tak często po nie sięgamy, jest jego smak, a właściwie brak smaku, który pozwala na imitowanie za pomocą tofu niemal każdego produktu dzięki użyciu odpowiednich przypraw. Uwaga! Soja należy do roślin najczęściej modyfikowanych genetycznie – należy kupować ziarna tylko ze sprawdzonych źródeł, czyli z certyfikowanych upraw ekologicznych.
Kolejnym niezastąpionym w bezmięsnej diecie źródłem białka jest soczewica. Już w starożytności doceniono jej walory spożywcze – wiadomo, że cywilizacje egipska i rzymska opierały się w dużej mierze na uprawie tej właśnie rośliny. Soczewica jest bardzo sycąca, składa się aż w 30 procentach z łatwo przyswajalnego białka. Ponadto zawiera witaminy z grupy B, błonnik, który korzystnie wpływa na trawienie, a także bogactwo węglowodanów i minerałów: potasu, fosforu, magnezu i wapnia. Soczewica jest idealna do kiełkowania, a mielone ziarna mogą być bazą dla niektórych wypieków.
Rosnącą popularnością (nie tylko wśród wegetarian) cieszy się ciecierzyca. Te niepozorne ziarna są wartościowym źródłem białka – zawierają go niemal 20%. Badania naukowe potwierdziły dobroczynny wpływ ciecierzycy na pracę układu krwionośnego – obniża ona poziom złego cholesterolu, a zawarty w jej ziarnach potas zmniejsza ryzyko nadciśnienia. Duża dawka żelaza, jaką przyswajamy jedząc regularnie ciecierzycę, zapobiega anemii. Niska zawartość tłuszczu (na poziomie 2-3 %) czyni tę roślinę sprzymierzeńcem osób dbających o linię. Ciecierzyca popularnie występuje w formie konserwowej, idealnej do sałatek. Gotowane ziarno świetnie nadaje się na składnik wielu dań jednogarnkowych, jest też podstawą uwielbianego przez wielu hummusu.
Prócz nasion strączkowych istnieją inne źródła białka roślinnego. Należą do nich m. in. migdały – aminokwasy stanowią aż 12% ich objętości. Także drobne ziarenka sezamu mogą nas zaskoczyć – jest w nich niemal tyle samo białka, ile w kurzym jajku. Nieoczyszczone ziarna zbóż również są skarbnicą wartościowych białek, witamin i błonnika – w procesie oczyszczania tracą po kilkadziesiąt procent tych niezastąpionych składników, warto więc jak najczęściej zastępować białą mąkę mąkami pełnoziarnistymi. Bezglutenowa komosa ryżowa, w przeciwieństwie do innych produktów roślinnych, zawiera pełny zestaw aminokwasów potrzebnych człowiekowi. Na koniec warto wspomnieć o amarantusie – jest to zboże, w którym wartość białka jest wyższa niż w krowim mleku.
